REMISE EN CONDITION PHYSIQUE
(par René GEUNA)

RAPPEL DE QUELQUES RÈGLES GÉNÉRALES

Sur tous les exercices préconisés, l'athlète devra "s' étalonner", c'est-à-dire calculer avec quel poids maximum il lui est possible de réaliser tel ou tel exercice.

…Prenons un exemple très simple ; Alain, cadet 1ère année, commence la musculation en développé couché, il réussit avec difficulté à faire 10 mouvements avec la barre chargée à 10 kg. Quand on lui demandera de travailler à 80% il lui faudra enlever 2 kg à sa barre.

Si vous avez 40 ans et que vous n’avez jamais touché à « la fonte », n’hésitez pas à commencer très léger, sans chercher à progresser en force ou en vitesse, travaillez dans un premier temps à 50%.

…Nous pouvons chercher à travailler 3 qualités musculaires au travers de la musculation : Endurance, VitesseForce maximale. N'ayant pas beaucoup de temps pour ces séances, et si l'escrimeur fait déjà 6 a 8 heures d'entraînement escrime par semaine, nous pourrons, je crois, faire l'impasse sur l'endurance. De même, la force maximale n'est pas absolument nécessaire en Escrime, à part pour les quadriceps, mais il sera bon si l’on dispose du temps nécessaire de la travailler également. Je reconnais que je mets beaucoup plus l’accent sur le travail développant la "vitesse".

Résumons avec un petit tableau simple

Vous recherchez > Vitesse Force maxi

Pourcentage de votre charge maxi

50 à 80 % 90 à 100 %

Nombre répétitions
dans chaque série

10


5 répétitions à 90%
1 seule à 100 %

Nombre de séries

 

Débutants = 3
4 à 5

Débutants = 1
3

…Je vais surtout donner un enchaînement que j'ai mis au point et qui permet à un athlète pressé de réaliser sa séance en 20 minutes.

 
Matériel nécessaire : 1 banc, 2 petites haltères réglables, de la sueur

     Premier exercice

1ère série : 4 répétitions en « développé-couché »

Rechercher dans tous ces exercices, une respiration ample, inspiration lente par le nez, expiration maxi par la bouche, accélérée en même temps que l’accélération du mouvement en fin de geste, très important !


Pour le balancé, ne pas hésiter au début, prendre des charges très légères.

Cet exercice est réalisable de bien d’autres manières, en position assise bras derrière la tête, par exemple. 
Mais il faut toujours penser que nous avons à faire à de jeunes squelettes, loin d’être stabilisés, aussi dans la mesure du possible, comme vous pouvez le voir dans mes dessins, les élèves seront en décubitus dorsal, pieds près des fesses, en essayant de coller au banc à hauteur des lombaires.

 Il faudra, dans tous les cas, suivre scrupuleusement cette règle dans l’exercice qui va suivre.


 

Après le premier enchaînement de ces quatre exercices, nous observerons deux minutes de pause avant d’attaquer la 2ème série :

             Même exercices avec 5 répétitions

Deux minutes de pause -  3ème série :

             Même exercices avec 6 répétitions

J’insiste et je me répète tous les exercices de l'entraînement faisant travailler la partie antérieure de la ceinture scapulaire, il s'agit maintenant pour nous de "fermer" cette ceinture en faisant travailler tous les muscles qui vont "plaquer" les omoplates, notamment les rhomboïdes, sous scapulaires, etc...

A genoux face au banc, la poitrine et le front posé sur ce banc, élévation latérale des bras semi-fléchis. Mes jeunes ont toujours appelé ce mouvement "shadok" parce qu'il faut pomper et qu'ils pompent les shadoks ! (4 séries de 10).

            

3 à 4 séries de 10 répétitions seront toujours les bienvenues de ce « shadok », pour tous les escrimeurs, même ceux qui pensent avoir un dos parfait ; quant à ceux qui se connaissent un dos en accent circonflexe, ils peuvent faire 5 séries à la fin de chaque entraînement plus une dizaine d’exos en iso en restant 5 secondes en position finale.

Vous pouvez faire tous ces exercices à partir de minime 2 , avec les poings fermés, sans haltères !

Si vous voulez poursuivre vos exos à la maison : possible, avec deux petites bouteilles d’eau que vous remplissez à volonté ! 

Régulièrement l'élève doit augmenter légèrement la charge. Il lui faudra donc s’étalonner épisodiquement, afin de connaître son nouveau maxi à chaque exercice. A la Section Sport Étude, les charges pour cet entraînement varient entre 1 kg et 5 kg maximum.

En période d'entretien, l'athlète peut ne faire qu'une seule série de l'enchaînement à 80% de son poids maxi.

ATTENTION : quel que soit le niveau de l'élève, toujours préconiser un exo d'abdos très simple à réaliser, en isométrie et en expiration forcée. Vu la puissance des quadriceps de l’escrimeur, le bassin a tendance à basculer dans le mauvais sens (en antéversion), résultat très fréquent : pincement L4 – L5 avec tous les problèmes que cela peut engendrer (j’insiste car je connais parfaitement le problème, traînant moi-même une protusion discale à ce niveau depuis 25 ans ! )

 

  Abdominaux en isométrie

…L’escrimeur a tendance à faire l’impasse sur le travail des abdominaux, il faut dire que ce n’est pas le pied, et en dynamique on a vraiment l’impression de se faire mal. C’est la raison pour laquelle je préconise cet exercice en isométrie, qui n’est pas fastidieux. Si vous avez des douleurs lombaires, pratiquez-le souvent, parfois même au réveil, dans votre lit, vous serez surpris du soulagement qu’il peut procurer. En pleine crise de lombalgie, essayez cet exo dans votre baignoire, avec peu d’eau très chaude, puis en sortant, faites comme votre chien, étirez-vous à quatre pattes. A genoux sur votre tapis, assis sur vos talons, penchez-vous de plus en plus en glissant les mains à plat sur le tapis. 
En faisant de petites expirations forcées et tout en  gardant les fesses sur les talons, essayez de porter les mains le plus loin possible…crac ! C’est bon.
 Roulez sur le côté pour vous relever…

Lorsque tu seras assez « dégrossi » après un ou deux mois de ces abdos en iso, tu pourras passer à l’exercice d’abdos, ci dessous en travaillant lentement, à la moindre douleur de dos, abandonne cet exo et reviens au travail en iso, décrit ci dessus, pendant une semaine

position : dos plat au sol, mains derrière la nuque, jambes fléchies, pieds fixes, mais évite de les fixer totalement (sous un radiateur par exemple) le travail de maintien de ces pieds au sol, te fera travailler différents muscles.

exécution : en expirant soulève légèrement et très lentement le buste en enroulant la colonne vertébrale. Maintiens cette position le plus longtemps possible. Tu sentiras tes abdominaux se contracter et durcir. Reviens à ta position initiale lentement en déroulant la colonne vertébrale et en inspirant.

Et maintenant musclons un peu la partie inférieure de nos abdominaux :

position : allongé, dos au sol, les genoux serrés, ramenés vers la poitrine, les mains derrière la nuque.

exécution : en gardant le bassin bien plaqué au sol déplie les jambes en inspirant sans toucher le sol. Évite de creuser les reins. Maintiens la position en remontant la tête légèrement le plus longtemps possible. Tu sentiras tes abdominaux se contracter et durcir, eh ! Encore un peu, tu peux aller jusqu’à la première douleur, tu ne vas pas en mourir ! Reviens à ta position initiale lentement en ramenant les genoux sur la poitrine en expirant.

On oublie trop facilement que pour gainer notre ceinture abdominale, il faut également travailler un peu la partie postérieure de cette ceinture, cet exercice simple te donnera une impression de soulagement bien agréable au niveau lombaire :

position : assis, jambes tendues, bras également, mains posées à l'arrière.

exécution : inspire en te redressant le plus possible, les bras sont tendus. Maintiens la position le plus longtemps possible. Tu sentiras les muscles postérieurs et particulièrement ceux du bassin se contracter et durcir. Reviens lentement à ta position initiale en expirant.

Tout de suite après cet exercice, étirement !