LE YOGA 
Une gymnastique douce
( par rené GEUNA)

 

Pourquoi ne pas faire une petite initiation au yoga, dans un club, puis continuer à travailler ces exercices posturaux, seul chez toi ?

Les asanas favorisent l'étirement des muscles (à l'inverse de la musculation qui les raccourcit), améliorant ainsi la tonicité de l'appareil musculaire entier, entraînant par là-même un meilleur équilibre du corps et une attitude plus juste de celui-ci, d'où une certaine sensation d'être " bien dans sa peau ".

Le nécessaire relâchement musculaire dans lequel se pratiquent les asanas, le fait de ne jamais forcer (le Hatha Yoga n'est pas une école du dépassement forcené de ses limites) provoquent chez l'élève une prise de conscience progressive de l'appareil squelettique et musculaire, des relations des muscles entre eux et des muscles avec le squelette, en bref, de son schéma corporel.

En général, une meilleure acceptation de son propre corps (liée à l'accroissement de la souplesse musculaire) et de soi-même est une des premières conséquences de la pratique régulière du Hatha Yoga, d'où une sensibilité moins grande aux aléas de la vie quotidienne (stress, peur, angoisses, idées noires).

En effet, le travail sur la respiration, et l'harmonisation progressive de l'inspiration et de l'expiration qui en résulte, suscite une certaine égalisation, dans le bon sens du terme, des sentiments : la joie et la peine, par exemple, sont considérées dès lors comme les deux faces d'une même médaille.

L'on comprendra ainsi l'utilité de la pratique du Hatha Yoga pour les personnes un peu déprimées ou nerveuses...

Des yogas spécifiques

De plus en plus, s'ouvrent des cours de yoga organisés en fonction d'un " public " ou d'une tranche d'âge spécifique : cours de yoga pour enfants, femmes enceintes (préparant à l'accouchement), handicapés, personnes du troisième âge, voire pour détenus.

Les asanas pratiqués dans ces cours sont, en fait, des adaptations des asanas traditionnels, en fonction de l'état physique des personnes à qui ils s'adressent.

Ainsi, par exemple, il n'est pas recommandé de faire pratiquer à une femme enceinte ou à une personne du troisième âge Sarvangasana (la chandelle), mais il est possible de leur faire monter les jambes à la verticale, le dos allongé par terre, en appui sur les coudes.

De même, on privilégiera, pour les femmes enceintes, le travail sur la respiration, en essayant de leur faire ressentir les relations existant entre celle-ci, les contractions et la douleur, ce qui facilitera leur futur accouchement.

Les cours de yoga permettent de " calmer " les enfants trop nerveux. Ils améliorent leurs facultés d'adaptation et de concentration, favorisant aussi le travail intellectuel. Mais attention, les cours de yoga pour enfants ne s'adressent qu'aux plus de sept ans, pour des raisons physiologiques (risques de troubles de la croissance).

Quant aux personnes âgées, elles ressentent assez vite une baisse des douleurs rhumatismales. Un conseil : demandez toutefois l'avis d'un spécialiste (kinésithérapeute, par exemple) avant de vous lancer.

Où s'adresser ?

Il existe, en France, deux fédérations de Hatha Yoga qui forment chacune des professeurs. Leurs différences portent essentiellement sur les méthodes d'enseignement, et aussi de respiration. Outre ces deux fédérations, il y a également deux grandes écoles pour les professeurs. Les formations proposées comprennent en général :

Une étude théorique et pratique des différents asanas, au niveau physique, symbolique et philosophique ;

Une étude des grands courants de la pensée indienne et des grands textes s'y rapportant

Une étude du corps humain d'un point de vue anatomique et physiologique. Toutes ces formations sont sanctionnées par un diplôme propre à chacune, aucun d'eux n'étant reconnu par l'État. En fin de compte, le mieux est de contacter par écrit, par téléphone, ou, pour les personnes qui habitent la région parisienne, en se rendant sur place, les fédérations ou écoles, qui vous fourniront tous les renseignements nécessaires, notamment l'adresse du ou des professeurs les plus proches de votre domicile.

Essayez, dans la mesure du possible, de pratiquer avec un professeur appartenant à l'une de ces fédérations ou écoles ; l'affiliation est, en principe, un gage de sérieux. Cela vous évitera de " tomber " sur un charlatan (il en existe un certain nombre) et, peut-être, bien des ennuis (manque de sérieux, assurance en cas de " pépin ").

   

Les cours de yoga

Les cours de Hatha Yoga se pratiquent en groupe ou avec un professeur particulier. L'exercice solitaire, chez soi, est déconseillé aux débutants.
   
     Les cours de groupe réunissent, en général, un maximum d'une vingtaine de personnes. Ils durent, en moyenne, une heure. 

        Au cours d'une séance, l'élève effectue principalement :
   
         quelques salutations au soleil ;
          des postures méditatives (assises), pour calmer le corps et le mental;
   
         des postures sur le dos ;
   
         des postures sur le ventre ;
   
         des postures debout ;
   
         des gestes de relaxation et de pranayama. 

            Le travail de l'élève consiste essentiellement, en suivant la voix du professeur,
à prendre les postures demandées, en contrôlant sa respiration, sans tension nerveuse ou mentale, en se concentrant uniquement sur l'activité de son corps.

Les cours particuliers ont lieu chez soi ou chez le professeur. Les prix varient d'un professeur à l'autre. Derniers conseils avant la pratique : le Hatha Yoga se déroule, en général, dans une salle aérée. Il faut adopter une tenue simple et ample (pour ne pas être gêné dans ses mouvements), en coton. Il n'est pas recommandé de pratiquer en body acrylique ! Il est préférable d'être à jeun.

 

Yoga et mal de dos

Le " mal de dos " est, à l'heure actuelle, considéré par beaucoup comme le " mal du siècle". Pourtant ce n'est pas, en soi, une maladie. C'est plutôt une douleur localisée qui gêne, qui rend la vie moins agréable : difficulté à rester debout longtemps, douleurs musculaires, sentiment de tiraillements dans le dos, impression de ne pas avoir bien dormi, mal aux reins, ...

Voici donc une série d'asanas dont les effets principaux sont de faire disparaître (ou du moins d'atténuer) la sensation d'avoir mal au dos. La durée moyenne de la série est d'environ vingt à vingt-cinq minutes, et il est préférable de l'effectuer à jeun.

N'oubliez pas qu'en yoga il ne faut jamais forcer dans une posture. Tout asana doit s'effectuer dans un état de calme et de relâchement, et non de tension et d'effort extrême. Si un asana vous fait mal, choisissez-en un autre.

Suryanamaskar (la salutation au soleil) :

1. Tenez-vous droit, pieds joints, épaules relâchées, les mains jointes devant la poitrine (paume contre paume)
  
      2. En inspirant, levez les bras, la tête placée entre eux. Tirez bien sur les bras. Cambrez-vous en arrière, en tendant toujours les bras.         
   
      3. En expirant, penchez-vous vers l'avant. Posez les mains de chaque côté des pieds, à plat sur le sol, le front le plus près possible des genoux. Les jambes restent tendues.
          4. Allongez la jambe gauche vers l'arrière en pliant la jambe droite, les mains restant à la même place. En inspirant, inclinez légèrement la tête vers l'arrière.
  
      5. Amenez l'autre jambe en arrière. Levez les fessiers en tendant les jambes et les bras. Le corps doit être plié en deux au niveau de la taille.
  
       6. En expirant, pliez les coudes et descendez vers le sol en posant les genoux, puis la poitrine et, enfin, le front.
  
       7. En inspirant, montez sur les bras en rejetant la tête vers l'arrière et en gardant le bassin au sol.
  
       8. Sans bouger mains ni pieds, montez les fessiers (retour à la position 5) en expirant.
  
       9. Ramenez le pied gauche entre les deux mains. Rejetez la tête vers l'arrière en inspirant. Puis, ramenez l'autre pied entre les mains en tendant bien les jambes (retour à la position 3).
  
    
10. En expirant, poussez la tête vers les genoux. Restez à vide quelques secondes, puis remontez. Respirez profondément une ou deux fois.
         Répétez cette posture en partant de la jambe droite.

  Paschimottanasana (ou la pince) :
 

  
    1. Asseyez-vous, jambes tendues. Posez le dos des mains sur les cuisses. Redressez le dos. Respirez calmement.
  
     2. Inspirez profondément en redressant le dos. Effectuez une brève pause.
  
     3. Attrapez la cheville droite avec la main droite, et la gauche avec la main gauche. En expirant et en écartant les coudes, 
tirez sur les chevilles pour faire descendre le buste vers les cuisses. Posez le front sur les genoux.
  
         Attention : le travail de la colonne vertébrale doit se faire à partir de la base du bassin. Au début, cela peut paraître difficile, mais cela devient plus aisé au fur et à mesure de la pratique.
  
    
4. Revenez en position 1. Respirez profondément. Réalisez cet asana trois fois de suite.

Halasana (la charrue) :

  
     1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, le menton légèrement rentré vers le sternum. Relâchez tout le corps (surtout la nuque et les épaules).
  
     2. Appuyez bien la paume des mains contre le sol. Songez à rentrer le menton. Basculez le bassin (pour amener les lombaires contre le sol). En inspirant, levez les jambes tendues à la verticale. Tendez-les bien (surtout au niveau des genoux). À la fin de l'inspiration, effectuez une courte pause en gardant les jambes tendues.
  
     3. En expirant, descendez les jambes tendues derrière la tête, en conservant mains, nuque et tête en contact avec le sol. 
Détendez bien la nuque et le visage. Lors de la descente des jambes, laissez faire le poids du corps, ne forcez pas la descente.
  
     4. En fin d'expiration, posez la pointe des pieds (les orteils) au sol, jambes toujours tendues. Songez à bien détendre la nuque 
et les épaules. Respirez normalement et calmement dans la posture. Gardez celle-ci environ une minute. 
        5. Sur une expiration, revenez vous allonger en descendant les jambes, toujours tendues, et en montant la tête.
   
  Répétez deux ou trois fois cette posture.

  Dhanurasana (l'arc) :
 

   
     1. Allongez-vous sur le ventre. Respirez calmement.
        2. Écartez légèrement les jambes. Pliez les genoux. Attrapez la cheville gauche avec la main gauche, et la cheville droite avec la main droite. Serrez bien les omoplates.
  
     3. En inspirant, levez la tête, soulevez la poitrine et tirez sur les chevilles pour décoller les genoux et les cuisses. Serrez encore les omoplates. Relâchez le visage. Restez à plein quelques instants.
  
     4. Puis revenez en position allongée en expirant.
   
    
Répétez une fois cet asana.

  Bhujangasana (le cobra) :

  
     1. Couchez-vous à plat ventre sur le sol, les bras vers l'arrière, les jambes serrées.
  
     Attention : durant toute la posture, il est important que les jambes restent constamment tendues et les talons en contact l'un avec l'autre.
  
     2. Pliez les coudes. Posez les mains de chaque côté de la poitrine, doigts tournés vers l'avant.
  
     3. En inspirant et en serrant les omoplates, montez sur les bras de manière à décoller le nombril du sol. Les cuisses doivent  rester en contact avec celui-ci. Serrez les coudes contre le corps, ainsi que les fesses.
  
    
4. Restez ainsi quelques instants. Puis, redescendez doucement en expirant.

Ardha Matsyendrasana
 

  
     1. Asseyez-vous, jambes tendues. Posez le dos des mains sur les cuisses. Redressez le dos. Respirez calmement.
  
     2. Pliez la jambe droite, et placez le pied droit à l'extérieur du genou gauche, en inspirant.
  
     3. Placez le bras gauche à l'extérieur de la jambe droite (coude gauche contre la rotule droite). Attrapez avec la main gauche la cheville droite (ou le mollet). En expirant, tournez la tête vers la droite, en poussant bien l'épaule en arrière et en tournant le bassin. Posez la main droite sur le sol, et tendez le bras. Contractez légèrement le ventre. Restez quelques instants à vide.
  
     Attention : la jambe gauche doit rester tendue et en contact avec le sol.
  
     4. Revenez en position 1.
  
    
Puis recommencez cet exercice avec la jambe gauche et le bras droit.